О пользе гимнастики знали еще жители Древнего Рима и Египта. Любовь к этому виду активности в России привил Петр I. С тех пор физкультура пользуется популярностью у огромного количества людей разного возраста. Физические упражнения практикуют не только дети и молодые люди, но и лица старшего возраста, потому что гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.
Давно доказано, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов, а физические упражнения, выполняемые на регулярной основе, напротив, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, исправляет осанку и походку, помогает держать вес в норме и создает бодрое настроение.
Да, пожилым людям необходимо соблюдать ряд обязательных правил, выполняя гимнастические упражнения, но зато результат не заставит себя долго ждать.
Первое, что необходимо помнить, это то, что все упражнения следует выполнять в спокойном темпе, избегая резких движений, при этом дыхание может быть произвольным, ритмичным, без напряжения.
Начинать следует с легких упражнений, выполняя столько повторов, сколько комфортно для хорошего самочувствия.
Специалисты рекомендуют, делать зарядку утром, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении после небольшой разминки и обязательно чередовать выполнение упражнений с 2-3-минутными паузами, во время которых можно спокойно прохаживаться по комнате или шагать на месте.
Специалисты Волгоградского областного клинического центра медицинской реабилитации подготовили комплекс упражнений на растяжку для лиц старшего возраста, который можно практиковать в домашних условиях.
1. Растяжка шеи
Как выполнять
• Сядьте на стул. Поставьте ноги ровно на пол, отведите плечи назад и смотрите перед собой.
• Положите левую руку под левое бедро. В качестве альтернативы, возьмитесь за сиденье стула.
• Обхватите правую сторону головы правой рукой. Это исходное положение.
• Согните шею вправо и слегка надавите правой рукой, чтобы растянуть шею.
• Избегайте подтягивания подбородка или наклона головы. Держите шею прямо.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
• Расслабьтесь и переключитесь на другую сторону.
• Сделайте это 5 раз.
2. Растяжка трицепса
Как выполнять
• Сядьте на стул, поставьте ступни на пол. Отведите плечи назад и смотрите перед собой.
• Поднимите правую руку над головой.
• Согните локоть и прикоснитесь правой ладонью к затылку или шее.
• Положите левую руку на правый локоть.
• Слегка надавите на правый локоть, чтобы растянуть правое предплечье (трицепс).
• Задержите растяжку на 10 секунд и расслабьтесь.
• Повторите левой рукой.
• Проделайте это пять раз.
3. Растяжка лопаток
Как выполнять
• Сядьте на стул, поставьте ноги ровно на пол, отведите плечи назад и смотрите перед собой.
• Вытяните правую руку поперек туловища.
• Положите левую руку на правый локоть и слегка надавливайте на него, чтобы растянуть лопатку и трицепс.
• Задержите растяжку на 10 секунд и расслабьтесь.
• Повторите левой рукой.
• Проделайте это пять раз.
4. Растяжка груди
Как выполнять
• Удобно сядьте на стул или кровать.
• Возьмите бандаж с сопротивлением или лечебную ленту, вытяните руки, держите их на ширине плеч и смотрите вперед. Это исходное положение.
• Широко разведите руки, чтобы размять мышцы груди.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте нормальное дыхание на протяжении всего выполнения шагов.
• Сделайте это 10-15 раз.
5. Боковая растяжка
Как выполнять
• Сядьте на стул, поставьте ноги на пол. Отведите плечи назад и смотрите перед собой.
• Поднимите правую руку.
• Наклоните туловище влево.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• Расслабьтесь и переключитесь на другую сторону.
• Сделайте это 10-15 раз.
6. Растяжка подколенного сухожилия
Как выполнять
• Встаньте за стулом и возьмитесь за спинку.
• Сделайте шаг (или два) назад и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
• Наклоняйтесь в пояснице, пока спина не станет параллельна полу, чтобы растянуть заднюю часть ног.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте это 10-15 раз.
7. Четверная растяжка
Как выполнять
Встаньте рядом со стулом (слева от вас). Возьмитесь за спинку левой рукой. Это исходное положение.
Согните колено, чтобы поднять правую ногу, и возьмитесь за ступню правой рукой, чтобы растянуть мышцы ноги.
Задержите растяжку на 5-10 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Переместитесь на другую сторону стула и повторите с другой ногой.
Выполните это упражнение 10 раз.
8. Отведение бедер
Как выполнять
Встаньте за стулом, ноги вместе. Возьмитесь за спинку для поддержки.
Отведите плечи назад и смотрите прямо. Это исходное положение.
Поднимите правую ногу от пола вбок и как можно выше, чтобы растянуть мышцы бедра.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Проделайте это по 10 раз для каждой ноги.
9. Растяжка бедер
Как выполнять
Сядьте на стул, ноги расставьте на ширине плеч, ступни поставьте на пол, а руки положите на бедра.
Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое колено. Это исходное положение.
Наклонитесь (насколько это возможно) и постарайтесь коснуться лбом правого колена.
Задержите растяжку в течение 10 секунд.
Расслабьтесь и повторите 10 раз, прежде чем менять ноги.
10. Растяжка икр
Как выполнять
• Встаньте за стулом, возьмитесь за спинку для опоры, ноги держите на ширине плеч, ступни ровно на полу, отведите плечи назад и смотрите перед собой.
• Сделайте шаг назад правой ногой.
• Согните левое колено и подайтесь корпусом вперед, чтобы растянуть икроножную мышцу. При выполнении этой растяжки не отрывайте ступни от пола.
• Задержитесь в этом упражнении на 10 секунд и расслабьтесь.
• Повторите с левой ногой.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку для пожилых людей. Кроме того, перед началом сделайте 10-минутную разминку. Регулярное выполнение этих растяжек поможет вам получить следующие преимущества.
