Картинка взята для иллюстрации из свободного доступа Яндекс Картинки
С развитием технического прогресса проблема низкой физической активности с каждым годом все актуальнее. Конечно, создаваемые гаджеты служат для повышения активности населения – шагомеры, счетчики калорий, весы с измерением мышечной и жировой ткани, но в противовес существуют и другие — «пассивные» виды транспорта, дистанционная работа, высокая профессиональная загруженность, нехватка времени и финансовых средств на здоровое питание и посещение спортивных залов. Все это оказывает значимое влияние на организм человека, способствует развитию таких факторов риска, как низкая физическая активность, избыточная масса тела, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, онкология.
Беспокойство вызывает то, что в последнее десятилетие практически не отмечено позитивных тенденций в решении данной проблемы. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 27,5% взрослых и 81% подростков не выполняют рекомендации в отношении физической активности. В большинстве стран женский пол проявляет меньшую физическую активность, чем мужской. Отмечены значительные различия в уровнях физической активности между группами населения с более высоким и более низким социально-экономическим статусом, а также между странами и регионами.
Досадно, что мы сами не приучены к включению в свой жизненный ритм физических нагрузок, потому и не обучаем своих детей.
Дети – самая активная категория населения. Нам, взрослым, нельзя допускать воздействия на детский задор. Необходимо поддерживать его. Благо, сейчас много видов детского транспорта, которыми можно завлечь детей на улицу: велосипеды, самокаты, беговелы, роликовые коньки и даже лыжи.
Государство озадачено решением данной проблемы и выделяет достаточно средств на развитие парков, скверов, дворов. На территории оборудованных мест можно гулять не только летом, но и в зимнее время года. Допускается катание с ребенком на лыжах, коньках и тюбингах прямо на парковых площадках. Здорово же! Но этого катастрофически не хватает.
Дети любят гулять, играть, бегать …. По лужам, по травке, по песку, по снегу… Нам, взрослым, главное, не гасить это, «подсаживая» детей на мультики и игры в планшетах, телевизоры, компьютеры.
Неактивный ребенок – нездоровый ребенок. Фактор, по которому врачи, родители, окружающие оценивают состояние здоровья ребенка – его активность. Мама всегда начинает беспокоиться, если ее малыш долго лежит в кроватке, отказывается от прогулок, не играет. Первая мысль: заболел. И она бежит к доктору. Ведь снижение физической активности может служить ориентиром того, что в организме малыша что-то не так.
Согласно определению ВОЗ, физическая активность — любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии.
Не следует путать термин «физическая активность» с понятием «упражнение», которое является одной из категорий физической активности, запланированное, структурированное, повторяющееся и направленное на улучшение или поддержание одного/нескольких компонентов физического состояния.
«Физическая активность» рассматривается как более широкое понятие, чем спорт, который покрывает лишь 5-15% физических затрат населения.
Правильная организация физической активности – начало будущего успеха! Необходимо учитывать возрастные особенности и следовать ряду принципов:
- Младенцы (до 1 года) должны быть физически активными различными способами несколько раз в день.
Пока еще маломобильным малышам в периоды активности необходимо обеспечить нахождение не менее 30 минут в положении лежа на животе.
Родителям следует обратить внимание: с 2-3-х месяцев малыш максимальное время бодрствования должен проводить не на руках, диване/кровати, а играя на полу на специально оборудованной безопасной игровой «площадке», легко моющемся коврике и под постоянным присмотром взрослых. Таким способом активируется «внутренний исследователь» и пробуждается любопытство.
Когда малыш начинает ползать, его костно-мышечная система укрепляется. С каждым переворотом, прыжком и кувырком, которые совершаются на полу, он становится сильнее и улучшает свою координацию. Свобода в движениях оказывает положительное влияние на физическое развитие, снижает риск падения с высоты, освобождает родительские руки для домашних дел.
Ни в коем случае не стоит ограничивать движения ребенка, покупая специализированные средства: манеж, ходунки, прыгунки. Он должен самостоятельно пройти через определенные этапы развития: научиться держать голову, самостоятельно переворачиваться, а потом сесть, начать ползать и встать у опоры. Научиться делать первые шаги, держась за что-то. Затем, уже отпустив руки, начать самостоятельно ходить.
Ограничения в движениях допускается не более 1 часа (в коляске/люльке, в автокресле). Не стоит забывать и о том, что ребенку для полноценного развития необходим качественный здоровый сон 14–17 часов (в возрасте от 0 до 3 месяцев) или 12–16 часов (в возрасте от 4 до 11 месяцев), включая дневной.
- В возрасте от 1 до 2 лет рекомендовано не менее 180 минут (3-х часов) физических нагрузок любой интенсивности, включая физическую активность средней или высокой интенсивности в течение дня.
Физическая активность в данном возрастном промежутке способствует гармоничному физическому и умственному развитию, психологическому воспитанию. Можно включить организованные игры, но и незапланированные прогулки на свежем воздухе тоже будут полезны.
Ребенку 1 года жизни не стоит проводить время, сидя перед экраном. Например, смотреть мультфильмы по телевизору или на переносных устройствах, играть в видеоигры.
В возрасте 2-х лет допускается находиться перед экраном не более 1 часа в день. Но вообще, чем меньше, тем лучше.
Время ограничения движения должно быть не более 1 часа (в коляске/люльке, в автокресле). В этот период можно почитать ребенку сказки, посмотреть и изучить развивающие книги/картинки, слепить что-то из пластилина, порисовать.
Не стоит забывать про обязательные 11–14 часов качественного здорового сна в сутки, включая дневной, с соблюдением режима сна и бодрствования.
- В возрасте от 3-х до 4-х лет рекомендовано заниматься не менее 180 минут (3-х часов). Физические нагрузки должны быть любой интенсивности, но 1 час обязательно выделить физической активности средней или высокой интенсивности. Допускается распределить ее в течение дня.
За экраном телевизора/компьютера, планшета/телефона не следует находиться более 60 минут в сутки.
В период ограничения подвижности можно пообщаться с ребенком, почитать ему книгу, поиграть в лото, рисовать, лепить, творить.
По-прежнему обязательно соблюдение режима сна и бодрствования. В этом возрасте выделяется 10 – 12 часов на сон (включая дневной).
- Дети и подростки в возрасте 5-17 лет включительно должны ежедневно посвящать не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности на протяжении всей недели, в основном с аэробной нагрузкой. Для этого отлично подойдет велосипед и/или самокат, упражнения со скакалкой, занятия танцами, плаванье.
Физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно-мышечной системы, следует заниматься не реже 3-х раз в неделю.
Не стоит забывать и про время отдыха. После занятий в школе рекомендуется в течение часа отдохнуть (полежать). В развлекательных целях длительно задерживаться в положении сидя/лежа, например, перед экраном телевизора, компьютера, смартфона не стоит.
Любая физическая активность приносит пользу нашему организму. Ведь она:
- является неотъемлемой частью профилактики и лечения неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет;
- улучшает навыки мышления, обучения и критической оценки;
- положительно влияет на психоэмоциональное состояние, уменьшает симптомы депрессии и тревоги;
- активирует интерес у ребенка к окружающему миру;
- способствует здоровому росту и гармоничному развитию, улучшает координацию;
- повышает общий уровень благополучия.
Ей необходимо уделять достаточное внимание в любом возрасте.
Отмечено, что недостаточный уровень физической активности — основной фактор риска смерти от неинфекционных заболеваний. У недостаточно активных людей повышается риск смертности от всех причин на 20%-30% по сравнению с теми, кто уделяет физической активности хотя бы 30 минут своего времени ежедневно.
Активная государственная политика содействует в реализации мероприятий, способствующих распространению приоритетов здорового образа жизни, в том числе физической активности и сохранения здоровья населения: дорожки для пеших прогулок и езды на велосипедах/самокатах, создание безопасных площадок и помещений в детских садах, школах, университетах, на которых можно было бы активно проводить свободное время, организация спортивных и рекреационных мест в большем количестве и заинтересованность самого человека способствует тому, что результат не заставит себя ждать.
Если с самого начала жизни привить правильные привычки в отношении здоровой физической активности, периодов ограниченной подвижности и сна, то это будет способствовать формированию соответствующего поведения не только в детстве, а также в подростковом возрасте и у взрослого. Такой человек всегда сам сможет найти место для своих занятий спортом.
Будьте здоровы Вы и ваши дети!
Виктория Бойченко,
врач-методист отдела комплексных программ детского населения
ГБУЗ «ВРЦОЗиМП«
Материал подготовлен к публикации и опубликован отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП» под редакцией Тарасовой Э.Д.
